皆様こんにちはトレーナーの二摩です。
本日は腹筋割り第2弾として食事について書いていこうと思います。
腹筋を割るには体脂肪を少なくする必要があります。運動だけで落ちれば良いのですが
なかなか落ちないのが現実です。
例えば菓子パン1つを食べるとカロリーが多いもので500kcal以上します。
ちなみに運動でその摂取カロリー分、消費しようと思うと
ウォーキング(速め)で2時間以上、ジョギングでも約50分程度行わないと消費しません。(体重60㎏の場合)
毎日歩いたり走ったりする習慣がついている人ならば良いですが運動初心者の方にとっては結構な運動量だと思います。
なので運動を適度にしつつ、正しい食事管理が体脂肪を落としお腹周りをすっきりする近道だと思っております。
では、どのような食事をすれば良いのか、、、
私が推奨しているのはローファット(低脂質)の食事です。
まず食事に関しての基礎知識として人間のエネルギーとなる栄養素として主に
・炭水化物・たんぱく質・脂質があります。これらにはカロリーが存在する訳ですが
炭水化物、たんぱく質は1ｇあたり4kcal、脂質は倍以上の1ｇあたり9kcalもあります。
この数値だけでも脂質が太りやすい栄養素ということがよく分かると思います。
また炭水化物は脳や神経のエネルギーとなるのですが、脂質はなりません。
身体を動かしたり基礎代謝量で消費しきれなかった脂質は脂肪へと変わります。
(すべてが脂肪へ変わるわけではありません。)
もちろんどの栄養素も摂り過ぎれば体脂肪が増加しますが、脂質のカロリーは摂り過ぎになりやすいので要注意です。
最近は低糖質ダイエットが流行っています。確かに糖質は血糖値をコントロールする上でも非常に重要な栄養素なので、空腹状態から一度に大量の糖質をとりすぎてしまうと血糖値が急激に上昇し、脂肪を蓄えやすくなります。また生活習慣病のリスクもあるので同様に摂り過ぎには要注意です。しかし糖質(炭水化物)が極端に制限されると、運動による脂肪燃焼が抑制されていきます。運動2時間前位にはせめておにぎり一個分程度の炭水化物は摂るようにしましょう。
話は前後しますが脂質も太りやすいですが決して悪者ではありません。
脂質が不足すると肌のハリツヤが無くなったり、ホルモン分泌が減ったりもします。
美しい身体を手に入れる為には脂質も必須です。
ではどのような脂(油)が良いのでしょう？
飽和脂肪酸やオメガ3/6/9脂肪酸の話になると長くなるので今度まとめて書こうとは思いますが、ここではまずその食材が新鮮か調理して時間が経っているのかを意識してみてください。
例えばお惣菜屋さんで美味しそうなトンカツやコロッケが並んでいますよね。
電子レンジでチンして食べても美味しい物は多いので調理して時間が経っていても
ついつい買ってしまう方がいると思います。ですが油というものは時間が経つにつれ酸化していきます。すると余計に肝臓に負担をかけたりコレステロール値も上がります。
脂質の摂り過ぎには注意したいですがどうしても揚げ物など食べたくなりますよね。
それならば出来るだけ新鮮な油で揚げ、時間が経つ前に食べた方が良いです。
そして出来れば揚げ物より、茹でたりして調理した物を食べた方が脂質も抑えられるので
徐々に体に良い変化、お腹周りも引き締まってくるはずです。
いかがだったでしょうか？特に脂質1gあたり9kcalあるのは意外だったかもしれません。
食事も極端に制限するのでなくちょっとした知識と工夫で意外と体は変化していくものです。まずは無理なく自分のペースで食事内容を見つめ直してみましょう。
次回はパート③として目指すべき体脂肪率について私の見解を書こうと思います。お楽しみに。
高梁市初のパーソナルジム NimaGym 代表 二摩 将司
Comments