更新が遅くなってしまいました、、、
今回は五大栄養素の最後になります！『ミネラル』編
どうぞ最後までお付き合いください＞＜
ミネラルと言うと真っ先に思い浮かぶのが『ミネラルウォーター』ではないでしょうか？
何となくミネラルと付いただけで健康的なイメージがしますよね。
ミネラルウォーターとは水のみを原料とする清涼飲料水という定義らしく、そのほとんどは地下水を綺麗にして使われるようです。
しかし、ミネラル含有量に対する規定はされていないため、ほとんどミネラルが無くても定義通りであればミネラルウォーターらしいので、本当に水にこだわりたいなら成分表を見ましょう。
ミネラル自体は
『体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称で、無機質ともいいます。』
出典：厚生労働省【e-ヘルスネット ミネラル】
と言われています。まぁただ元素とか言われると小難しいように感じてしまいますし、
体に必要だと言われている『必須ミネラル』は計16種類にもなるので、全部詳しく紹介してしまうと、ビタミン偏を超える超大作になるので聞き馴染みのあるミネラルをピックアップして解説していきます！
(ちなみにナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルトの16種類です。正直モリブデンとか初めて聞きました笑、、勉強不足です。)
○ナトリウム
ナトリウムというと食塩を思い浮かべた方はバッチリです！しかし、厳密にいうとナトリウム＝食塩ではありません。
食塩はナトリウムと塩素が結合した姿で塩素ナトリウムといいます。ただ日常生活においてはナトリウム＝塩のような感覚で問題ないでしょう。
日本食は比較的ナトリウム量が多いとされており、不足することはほとんどありません。
(夏場など多くの汗をかいた場合を除き。)
むしろ過剰摂取による生活習慣病が問題視されています。
ナトリウムを過剰摂取すると
・高血圧 ・むくみ ・異常にのどが渇く ・胃がんや食道がん
などのリスクが向上します。
日本の食事基準摂取量(2020年版)は食塩相当量として男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満を目標にすることが定められました。
現在の日本人の平均としては約10ｇ前後の食塩を摂っているとされていますので、少し注意が必要と考えられます。カップ麺をスープまで飲み干すと食塩は大体5ｇ以上含まれるので、カップ麺をよく食べたりする方は要注意です！
○カルシウム
カルシウムは骨や歯を丈夫にすることで有名です。
なんと成人の体内には約1㎏のカルシウムが含まれているとされており、ミネラルの中でも最も多く体内に含まれています。
骨や歯を構成する他、出血時の血液凝固や筋収縮に関与するミネラルです。
前回までのビタミン偏をよく読んでいる方には繰り返しになりますが、カルシウムだけを摂ってもビタミンDが不足しているとカルシウムが吸収されにくいです。
また、運動によってある程度の負荷を骨にかけないとカルシウムの利用効率が落ちるのでやはり運動は骨を作るうえでも重要とされています。
日本人の食生活では不足気味なカルシウムです。
多く含む食品としては、牛乳やチーズなどの乳製品、小魚や大豆食品、野菜にも含まれていますのでこれらの食品を摂るようにして、骨粗しょう症のリスクも軽減させましょう。
○マグネシウム
少しマニアックになりますがマグネシウムも重要なミネラルの1つです。
働きとしては300種類以上の酵素の働きを活性化させたり、ホルモン分泌の関与、骨の構成や筋肉の収縮、神経伝達にも関与しています。
不足すると、骨が脆くなったり、神経過敏やうつ病のリスクが高まります。
そしてこむら返り(足つり)も起こりやすくなるので、夜中などによく足をつる方はもしかしたらマグネシウム不足かもしれません。
多く含む食品は魚介類や海藻類、大豆製品やナッツ類に多く含まれます。
なので私はよくこむら返りをする人にはお味噌汁を食べましょうとおすすめしています。
こむら返りは水分不足などによっても生じるので同時に水分も積極的に摂りましょう。
マグネシウムは過剰摂取になり辛いと言われています。サプリメントなどで多量に摂取してしまった場合は下痢を引き起こす可能性があるので注意しましょう。
以上！ミネラル偏の栄養話でした。他にもカリウムだったり鉄だったり重要なミネラルはほかにもあるのですが、多くなり過ぎると覚えられないので、今後もちょくちょく栄養の話を出せたらなと思います。
長かった栄養のブログも基礎編は一通り完成です！
今回の基礎を知っておくだけでも日常の食生活にも役立つこと満載なので永久保存版としてぜひ何回も見てやってください。
ではまた次回の記事でお会いしましょう！
高梁市初のパーソナルジム
NimaGym 代表 二摩 将司
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