減量目的の方には積極的に「歩いてくださいね」と伝えていますがこの暑さじゃなかなか外歩けないですよね・・・
ということで今日は有酸素運動のお話。
有酸素運動は簡単に言うと酸素を使いながら長時間行える強度の低い運動のことです。
例えば全力で走る。これは長い時間同じスピードで走り続けられませんよね。1分も経たないうちに呼吸があがり、スピードが落ちてしまいます。これは無酸素運動です。
ではジョギングと呼ばれるようにかるーく走ってみましょう。スピードを抑えると運動が慣れている方ならそこそこ長時間走れます。これが有酸素運動です。
また有酸素運動は全身を大きく使う運動が好ましいです。例えば「つま先立ち」運動を繰り返したとします。強度も軽いので長時間行えますが筋肉の動員数が少なく心拍数もそれほど上がりません。後ほど触れますが有酸素運動は心拍数も重要になってくるので、有酸素運動としてはあまり効果が期待出来ません。
先ほど心拍数の話をしましたが、脂肪燃焼に適した有酸素運動強度は最大心拍数の65％前後と言われています。最大心拍数とは人が発揮できる最大の心拍数のことで、基本的には≪220ー年齢≫で計算されます。例えば私は今年28歳になりますので最大心拍数は220ー28＝192ということになります。
その方の体力レベルによっても最大心拍数が異なるので一概には言えませんが大体この程度と覚えてみてください。
最大心拍数が192であれば脂肪燃焼に良い有酸素運動は65％の心拍数125前後になります。
表題にもあるとおり「有酸素運動は20分以上しないと意味がない！」と聞いたことはありませんか？ジムに来られるお客様からも真偽を聞いてこられたので今回の記事を書こうと思いました。私の考えはYESでもありNOでもある。って感じです(笑)
ハッキリしろよ！と思われるかもしれませんが、正直グレーで感じです。
まず何故、有酸素運動は20分以上と言われるか？これはエネルギー供給機構の話になります。こう言うと難しく聞こえますが要はエネルギーとして何が使われるのか？という話です。
エネルギー供給機構の話を詳しくするとまた長くなってしまうので、別記事で書きます(笑)
出来るだけ簡単に説明すると体をエネルギーを作り出す方法は大きく分けて3つあるのですが、運動の始めたては体の糖を使いながらエネルギーを作り出します。
その後、運動時間が長くなるにつれて糖→脂肪を使うようになります。ただ脂肪をエネルギーにするには中性脂肪を遊離脂肪酸に分解するプロセスが必要なので時間がかかります。それが大体20分程度とされているので有酸素運動は20分！とよく言われるのです。
ですが、じゃあ20分以上しないと脂肪は全く使われないのかと言ったらそうではありません。運動を行うとちょっとずつ脂肪はエネルギーとして使われています。最近の研究では1日10分程度の有酸素運動を3回分けた場合と1日30分程度の有酸素運動を行った場合の脂肪燃焼効果はほぼ同じと発表されたこともあります。
なのでスキマ時間でこまめに運動する事が脂肪燃焼には大事になるようです。
また筋トレ後の有酸素運動の方が脂肪燃焼には効果的とされています。もし両方行うのであれば先にトレーニングを行って有酸素運動を行った方が効率が良いです！
では、何故私の回答がグレーなのかと言うと、これは私の経験上の話になります。私もボディコンテストに出る前は減量を行っていくのですが有酸素運動も取り入れたりします。
私もこの研究結果を聞いて有酸素運動を小分けにしてたことがあるのですが、正直まとめて有酸素運動を行った方が減量のスピードが全然違いました。
もちろん他にも原因があったのでしょうが、個人的には10分程度歩いた時点で心拍数もそこまで上がっていないし体温も少し上がったかな？という感じでした。正直ウォーミングアップといった感じでこっから本番なのになーって感じでした(笑)
その10分でそこまでエネルギー使ってたかというと微妙でした。それよりは30分歩いた方がお腹も減るし長期的に見れば体重の減りも早かったです。
なので私個人の回答としては10分程度の有酸素運動でも意味ないことは無いけど出来れば20～30分以上したいですねーって感じです(笑)
またこの分野も研究により新常識が生まれると思うので楽しみですね。ではまた。
高梁市初のパーソナルジム
NimaGym 代表 二摩 将司
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