前回から基礎的な栄養学についておさらいしているのですが、今回は
「たんぱく質」です。
筋肉、からだ作りには非常に大事な栄養素というのはもう既に周知なのではないでしょうか？コンビニでもプロテインドリンクやプロテインバー、プロテインヨーグルト等
たくさんのたんぱく質関連商品が並んでいます。
ちなみに「プロテイン」とはたんぱく質を英語で言っているだけなので魔法のようなサプリメントではありません。
食品では肉類や魚類、豆類や卵などに多く含まれています。
たんぱく質の働きとしては
筋肉や臓器、肌や爪、髪などを作ります。ホルモンや血管を作る作用もあり、人体組織を生成するのに必要不可欠な栄養素です。
また、炭水化物の方が優先度は高いですが、エネルギーが枯渇するとたんぱく質も体を動かすエネルギーとして使われます。たんぱく質は炭水化物と同様に1ｇあたり4kcalのエネルギーを有します。
日本人の必要摂取量は男性で60g～65g、女性は50gと厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準」で定められています。
また、妊婦、授乳婦の方は70ｇ前後が推奨されています。
一方平成30年の厚生労働省の調査によると日本人の平均的な食事では充分たんぱく質がとれている結果となりました。なので日頃3食でバランスの良い食事が出来ている方は不足になる事はあまり無いでしょう。
またトレーニングを定期的に行いからだ作りをするためには体重(㎏)×1.2～2.0程度の
たんぱく質が必要とされています。
トレーニングの頻度や強度、年齢によってそれぞれ必要量は前後しますので、トレーニングを行っている方はトレーナーや自分のからだと相談しながら摂取量を調整すると良いでしょう。
たんぱく質の不足には気を付けたいところですが、もちろん過剰摂取にも注意しましょう。
過剰摂取してしまうとたんぱく質の分解によって過剰に腎臓や肝臓に負担がかかります。
肉などの動物性たんぱく質は摂取すると体内でシュウ酸が増加します。シュウ酸が増えすぎると尿路結石のリスクが高まります。
またたんぱく質は腸内で悪玉菌のエサとなってしまいます。悪玉菌が増えすぎてしまうと腸内環境が悪化し、便秘や体臭が強くなることもありますので注意しましょう。
以上、簡単にたんぱく質について解説しました。
先ほども言ったように運動習慣や個人によって摂取すべき量は変わっていきます。
大事なのは自分がどの程度の量を食事で摂っているのか把握することです。今ではネットやアプリなどでも簡単に食事の栄養構成も見れるようになっているので、是非気にしてみてください。
では次の記事は脂質についておさらいします！お楽しみに
高梁市初のパーソナルジム
NimaGym 代表 二摩 将司
Коментарі