よくダイエットで「食事制限」という言葉を聞きますよね。
私あまりこの言葉は好きでなく、「食事制限」より「食事管理」をしましょうと常々言っています。
今日はこの2つの違いについてお話出来たらと思います。
「食事制限」は○○○kcal以下とか脂質○○g以下など、これ以上摂らないでくださいなど我慢を強いられることがあると思います。
制限するとそれがストレスになったりして食事に楽しみが見いだせない人もいるのではないでしょうか？
では「制限」ではなく「管理」で考えてみましょう。
脂質を○○g以下と考えるのではなく、タンパク質を全体の○○％以上摂る！
炭水化物と脂質は全体の○○％！と考えてみましょう。
制限より考え方が難しいですがちゃんと管理出来ると案外満腹感があります。
このことをPFCバランスと言います。
P＝プロテイン＝タンパク質
F＝ファット＝脂質
C＝カーボハイドレート＝炭水化物からとっています。
厚生労働省は生活習慣病、肥満の予防に関しての目標量として
タンパク質：13～15％
脂質：20～30％
炭水化物：50～65％ と定めています。
またタンパク質は食事誘発性熱産生といって、食事をした時におこるカロリー消費がとても多くスイスの研究ではタンパク質摂取カロリーの20～30％が食事誘発性熱産生でカロリー消費されるとした研究もありました。(同研究では脂質は0～3％と報告されています。)
この研究が本当であればタンパク質を100ｇ摂ったとすると400kcalになるので、そのうちの80kcal～120kcalが食事によって消費されることになります。
個人的にさすがにそんなには消費されないだろうと思っていますが、私よりはるかに頭の良い学者の皆さんがこういう報告をしてきたのである程度の目安にはなると思います。
話は戻りますがこのことも踏まえ、タンパク質は最低でも自分の体重分のg数は摂るようにしましょう。(例えば体重60㎏なら60g分程度)
また脂質は20～30％という話をしました。
これを厚生労働省が定める推定必要エネルギー必要量に換算すると
男性は60～90g、女性は45g～60ｇ程度に管理しましょう。何事も過度に抜く必要はありません。
炭水化物を抜くダイエットが今流行っていますが、炭水化物は体を動かすうえで必要になってくるエネルギー源であり、脳や神経のエネルギーになってくれるので抜きすぎると集中力の乱れや呂律が上手く回らなくなったり四肢の感覚が鈍ったり震えの原因になったりします。
なので炭水化物も制限し過ぎず、タンパク質と脂質のバランスを見ながら管理したいところです。1日に2000kcal摂るのであれば250ｇ前後の炭水化物を摂りましょう。
人によって炭水化物で太りやすかったり、脂質で太りやすかったりと個人差もあります。
色々なバランスを試しながら食事を管理すると新たな発見があると思います。
NimaGymではその人に合った食事の管理方法もアドバイスしているので、気になれば是非ご相談ください。お問い合わせも待っています！
高梁市初のパーソナルジム
NimaGym 代表 二摩 将司
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